Fastenrezepte nach dem Wasserfasten: Aufbautag 3 mit 1.200 kcal

Langsam zurück zur Vielfalt

Am dritten Aufbautag kamen erstmals wieder größere Mengen Ballaststoffe und Hülsenfrüchte hinzu. Zum Frühstück gab es unser geliebtes Tsampa oder alternativ einen klassischen Porridge. Mittags kombinierten wir Kräuter-Rührei mit unserem selbst gebackenen Aufbaubrot, abends Blumenkohl aus dem Airfryer mit einem Kichererbsen-Dill-Salat.

Je nach Frühstück lag der Tag nicht exakt bei 1.200 kcal: Mit Porridge kamen wir auf ungefähr 1.240 kcal, mit Tsampa auf ungefähr 1.360 kcal. Beide Varianten stehen im Beitrag, weil Tsampa unsere persönliche Empfehlung ist, Porridge aber für viele leichter erhältlich sein dürfte.

Kurz eingeordnet: Das ist der dritte Tag unseres persönlichen Sieben-Tage-Plans nach dem Wasserfasten. Er zeigt, was wir für unsere Aufbauphase zusammengestellt haben. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung und keinen auf die jeweilige Person zugeschnittenen Ernährungsplan.

Die Kalorienangaben sind Näherungswerte. Besonders bei Joghurt, Haferdrink, Brot und Kichererbsen unterscheiden sich die Werte je nach Produkt.

Die Tagesgerichte beziehen sich auf eine Person. Das Rezept für das Aufbaubrot ergibt ein ganzes Brot; für den Tag werden davon nur zwei Scheiben eingerechnet.
Den Kichererbsensalat und den Blumenkohl haben wir uns geteilt, weil es für uns sonst immernoch zu viel gewesen wäre.

Frühstück: Tsampa-Bowl

Tsampa ist unser persönliches Lieblingsfrühstück und begleitet uns schon seit längerer Zeit. Die geröstete Gerste schmeckt leicht nussig, ist in wenigen Minuten angerührt und gehört für uns zu den Lebensmitteln, die auch nach der Aufbauphase bleiben.

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien: ca. 376 kcal

Zutaten

• 40 g Tsampa
• 150 g griechischer Joghurt mit 10 % Fett
• ca. 30 ml Haferdrink
• 30 g Heidelbeeren
• etwas Zimt

Zubereitung

1. Tsampa und griechischen Joghurt miteinander verrühren.
2. Den Haferdrink nach und nach dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Die Heidelbeeren unterheben oder auf der Bowl verteilen.
4. Mit etwas Zimt bestreuen.

Warum wir Tsampa so gerne essen

Tsampa besteht aus gerösteter und fein gemahlener Gerste. Wird das ganze Korn verwendet, liefert es komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Gerste enthält außerdem Beta-Glucane, eine Form löslicher Ballaststoffe. Dazu kommen je nach Produkt unter anderem Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Für uns ist Tsampa deshalb ein vollwertiges und nährstoffreiches Frühstück, das gut in eine ausgewogene Ernährung passt.

Wir essen Tsampa aber nicht nur wegen seiner Nährstoffe so gerne. Die geröstete Gerste schmeckt angenehm nussig, das Frühstück ist in wenigen Minuten fertig und die Konsistenz lässt sich mit etwas mehr oder weniger Haferdrink leicht anpassen. Für uns ist es deshalb kein spezielles Fastengericht, sondern ein Frühstück, das auch im normalen Alltag bleibt.

Frühstücksalternative: Klassischer Porridge

Wer kein Tsampa zu Hause hat, kann stattdessen einen einfachen Hafer-Porridge zubereiten. Dadurch sinkt die Tagesmenge um ungefähr 120 kcal.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kalorien: ca. 257 kcal

Zutaten

• 40 g Haferflocken
• 200 ml Haferdrink
• 30 g Heidelbeeren
• etwas Zimt

Zubereitung

1. Haferflocken und Haferdrink in einen kleinen Topf geben.
2. Unter gelegentlichem Rühren einige Minuten sanft köcheln lassen, bis der Porridge cremig ist.
3. Die Heidelbeeren unterheben oder darübergeben.
4. Mit Zimt abschmecken und warm essen.

Mittagessen: Kräuter-Rührei auf unserem Aufbaubrot

Das Rührei blieb einfach und wurde nur mit frischen Kräutern ergänzt. Dazu gab es zwei Scheiben von unserem selbst gebackenen Saatenbrot.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten, wenn das Brot bereits gebacken ist
Kalorien: ca. 366 kcal

Zutaten

• 2 Eier
• 20 ml Haferdrink
• 1 TL Olivenöl
• ca. 5 g Schnittlauch
• ca. 5 g Petersilie
• 2 Scheiben Aufbaubrot (zusammen ca. 60 g)
• optional etwas Kresse

Zubereitung

1. Eier und Haferdrink in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2. Schnittlauch und Petersilie fein hacken und unter die Eier rühren.
3. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erwärmen.
4. Die Eiermischung bei mittlerer Hitze stocken lassen und dabei langsam verrühren.
5. Das Kräuter-Rührei auf den beiden Brotscheiben anrichten und nach Wunsch mit Kresse bestreuen.

Unser selbst gebackenes Aufbaubrot

Dieses Brot backen wir regelmäßig selbst. Es kommt ohne Hefe und Backpulver aus und besteht überwiegend Saaten, Haferflocken, Nüssen und nur wenig Vollkornmehl. Das Rezept ergibt ein ganzes Brot. Für den dritten Aufbautag werden nur zwei Scheiben davon verwendet.

Vorbereitung: ca. 15 Minuten plus 30 Minuten Quellzeit
Backzeit: ca. 75–90 Minuten

Zutaten für ein Brot

• 120 g Roggenvollkornmehl
• 120 g Sonnenblumenkerne
• 60 g Kürbiskerne
• 80 g Leinsamen
• 80 g Haferflocken
• 50 g Walnüsse, Haselnüsse oder eine Mischung daraus
• 3 EL Olivenöl
• 1½ TL feines Meersalz
• ca. 350–400 ml Wasser

Zubereitung

1. Roggenvollkornmehl, Saaten, Haferflocken, grob gehackte Nüsse und Salz gründlich vermengen.
2. Olivenöl und zunächst 350 ml Wasser hinzufügen.
3. Alles gut verrühren. Falls die Masse noch sehr trocken ist, nach und nach etwas mehr Wasser dazugeben.
4. Den Teig etwa 30 Minuten quellen lassen.
5. In eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen und glatt streichen.
6. Bei 170 °C Ober-/Unterhitze etwa 75–90 Minuten backen.
7. Das Brot vollständig auskühlen lassen, bevor es angeschnitten wird.

Abendessen: Blumenkohl aus dem Airfryer mit Kichererbsen-Dill-Salat

Mit den Kichererbsen kam an Tag 3 erstmals eine größere Portion Hülsenfrüchte in unseren Plan. Dazu gab es würzige Blumenkohl-Röschen aus dem Airfryer.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Kalorien: ca. 620 kcal

Zutaten für den Blumenkohl

• 300 g Blumenkohl
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Knoblauchpulver
• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung des Blumenkohls

1. Den Blumenkohl waschen und in längliche, möglichst gleich große Röschen schneiden.
2. Mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Im Airfryer bei etwa 180 °C ungefähr 12–18 Minuten goldbraun backen. Zwischendurch einmal durchschütteln. Die genaue Zeit hängt vom Gerät und von der Größe der Röschen ab.

Zutaten für den Kichererbsen-Dill-Salat

• 200 g Kichererbsen, Abtropfgewicht
• 75 g griechischer Joghurt mit 10 % Fett
• 175 g Salatgurke
• 1 EL Olivenöl
• ½ Knoblauchzehe
• ca. 7 g Dill
• ca. 7 g Petersilie
• ½ Frühlingszwiebel
• Saft von ½ Zitrone
• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung des Kichererbsen-Dill-Salats

1. Die Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Die Gurke würfeln, Knoblauch und Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Joghurt, Olivenöl und Zitronensaft verrühren und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Kichererbsen, Gurke, Knoblauch und Frühlingszwiebel unterheben.
5. Dill und Petersilie hacken und zum Schluss über den Salat geben.

Tagesübersicht

Mit Tsampa:

• Frühstück: ca. 376 kcal
• Mittagessen: ca. 366 kcal
• Abendessen: ca. 620 kcal
• Gesamt: ca. 1.360 kcal

Mit Porridge:

• Frühstück: ca. 257 kcal
• Mittagessen: ca. 366 kcal
• Abendessen: ca. 620 kcal
• Gesamt: ca. 1.240 kcal

Warum wir den dritten Aufbautag so geplant haben

• Tsampa ist unser vertrautes Lieblingsfrühstück; Porridge bietet eine einfach erhältliche Alternative.
• Das Aufbaubrot lässt sich vorbereiten und später vielseitig weiterverwenden.
• Eier, Joghurt und Kichererbsen ergänzen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.
• Vollkorn, Saaten, Blumenkohl und Kichererbsen erhöhen die Ballaststoffmenge deutlich.
• Mit Kräutern, Zitrone und Gewürzen entsteht mehr Geschmack, ohne dass die Gerichte schwer oder aufwendig werden.

Mein Fazit zu Tag 3

Mit unserem Tsampa und dem selbst gebackenen Brot kehrten an Tag 3 zwei Lebensmittel zurück, die ohnehin zu unserem Alltag gehören. Dadurch fühlte sich der Speiseplan weniger wie eine besondere Fastenphase und mehr wie unsere normale Küche an.

Die Kichererbsen waren dagegen ein größerer Schritt. Hülsenfrüchte blieben für meine Verdauung nach dem Fasten noch eine Weile anstrengender.

Häufige Fragen zu unserem dritten Aufbautag

Was ist Tsampa?

Tsampa ist geröstetes und gemahlenes Gerstenmehl. Es muss nicht gekocht werden und lässt sich direkt mit Joghurt, Milch oder einem Pflanzendrink verrühren.

Was kann ich statt Tsampa verwenden?

Unsere Alternative ist ein klassischer Porridge aus Haferflocken, Haferdrink und Heidelbeeren. Dadurch liegt die Tagesmenge näher am ursprünglichen Ziel von 1.200 kcal.

Warum ergibt das Aufbaubrot-Rezept mehr als eine Portion?

Das Brot wird als ganzer Laib gebacken und über mehrere Tage gegessen. In die Tagesberechnung fließen nur zwei Scheiben beziehungsweise ungefähr 60 g ein.

Kann man den Blumenkohl auch im Backofen zubereiten?

Ja. Im vorgeheizten Backofen benötigt er in der Regel etwas länger als im Airfryer. Entscheidend ist, dass die Röschen weich werden und an den Rändern Farbe bekommen.

Warum sind es mit Tsampa mehr als 1.200 kcal?

Tsampa mit griechischem Joghurt hat in unserer Zusammenstellung mehr Kalorien als die Porridge-Alternative. Deshalb liegt der Tag damit bei ungefähr 1.360 kcal, während die Porridge-Variante etwa 1.240 kcal erreicht.

So geht unsere Aufbaukost weiter

An Tag 4 näherte sich der Speiseplan wieder unserer normalen Alltagsküche: mit Chia-Pfannkuchen, Brotzeit, einem Reisnudelsalat und dem ersten kleinen Dessert.

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