Fastenrezepte nach dem Wasserfasten: Aufbautag 6 mit 1.800 kcal

Zurück im Alltag

An Tag 6 war die vorsichtige Anfangsphase endgültig vorbei. Ein warmer Apfel-Zimt-Porridge machte morgens lange satt. Abends kombinierten wir einen cremigen Dip aus weißen Bohnen und Seidentofu mit selbst gebackenen Skyr-Brötchen, Oliven und Gemüsesticks.

Mittags beziehungsweise nachmittags blieb wieder Platz für einen flexiblen Snack. So ließ sich die Tagesmenge an Hunger und Aktivität anpassen und gleichzeitig konnten wir Aufbaubrot, Gemüse und andere geöffnete Zutaten weiterverwenden.

Kurz eingeordnet: Das ist der sechste Tag unseres persönlichen Sieben-Tage-Plans nach dem Wasserfasten. Die Kalorienangaben sind Näherungswerte und hängen beim Snack besonders von der gewählten Kombination ab.

Die Gerichte und Mengen beziehen sich auf eine Person.

Frühstück: warmer Apfel-Zimt-Porridge

Geriebener Apfel macht den Porridge fruchtig und saftig. Walnüsse, Leinsamen und griechischer Joghurt ergänzen ihn so, dass daraus ein sättigendes Frühstück mit unterschiedlichen Texturen wird.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Kalorien: ca. 680 kcal

Zutaten

• 60 g Haferflocken
• 250 ml Haferdrink
• 1 kleiner Apfel, ca. 120 g
• 15 g Walnüsse
• 10 g Leinsamen
• 100 g griechischer Joghurt mit 10 % Fett
• etwas Zimt
• etwas Vanille

Zubereitung

1. Den Apfel waschen und grob reiben.
2. Haferflocken und Haferdrink in einem kleinen Topf aufkochen.
3. Den geriebenen Apfel unterrühren und alles etwa fünf Minuten sanft köcheln lassen.
4. Mit Zimt und Vanille abschmecken.
5. Die Walnüsse grob hacken und zusammen mit den Leinsamen über den Porridge geben.
6. Mit dem griechischen Joghurt servieren.

Mittagessen: ein flexibler Snack

Der Snack schließt die Lücke zwischen dem großen Frühstück und dem warmen Abendessen. Wir wählten je nach Hunger eine Kombination im Bereich von ungefähr 200 bis 300 kcal.

Snack-Ideen

• eine Scheibe Aufbaubrot mit Hüttenkäse
• Gemüsesticks mit einem kleinen Rest Dip
• eine kleine Handvoll Nüsse und etwas Obst
• griechischer Joghurt mit Obst
• Aufbaubrot mit einigen Oliven und Rohkost

Abendessen: Bohnen-Tofu-Dip mit Skyr-Brötchen

Weiße Bohnen allein wären uns für den Dip zu kompakt gewesen. Deshalb kombinierten wir sie zu gleichen Teilen mit Seidentofu. Das macht den Dip cremiger, bringt zusätzliches Eiweiß hinein und lässt ihn weniger bohnenlastig schmecken. Gerösteter Knoblauch, Tahin, Zitrone und Olivenöl sorgen für ein kräftiges Aroma.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Backzeit der Brötchen: ca. 25 Minuten
Kalorien: ca. 880 kcal einschließlich Oliven und Gemüsesticks

Zutaten für den gerösteten Knoblauch-Bohnen-Dip

• 120 g weiße Bohnen, Abtropfgewicht
• 120 g Seidentofu
• 4 geröstete Knoblauchzehen
• 15 g Tahin
• 10 g Olivenöl
• 15 ml Zitronensaft
• etwas Salz und Pfeffer
• Petersilie zum Garnieren

Zubereitung des Dips

1. Die Knoblauchzehen mit Schale im Ofen weich rösten und kurz abkühlen lassen.
2. Die weißen Bohnen abspülen und gut abtropfen lassen.
3. Bohnen, Seidentofu, Tahin, Olivenöl und Zitronensaft in einen Mixer geben.
4. Den weichen Knoblauch aus der Schale drücken und hinzufügen.
5. Alles cremig pürieren und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Den Dip mit gehackter Petersilie garnieren.

Zutaten für die Skyr-Brötchen

• 150 g Skyr
• 80 g Haferflocken
• 8 g Backpulver
• 10 g Sesam
• etwas Salz
• Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum

Zubereitung der Skyr-Brötchen

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.
2. Die Haferflocken fein mahlen oder für eine gröbere Struktur direkt verwenden.
3. Skyr, Haferflocken, Backpulver, wenig Salz und die gehackten Kräuter gründlich vermengen.
4. Mit leicht angefeuchteten Händen kleine Brötchen formen und in Sesam wenden.
5. Die Brötchen etwa 25 Minuten backen, bis sie außen leicht gebräunt und innen durchgebacken sind.

Dazu

• 8 Oliven
• Gurken-, Paprika- und Karottensticks, zusammen ca. 150–200 g

Tagesübersicht

• Frühstück: ca. 680 kcal
• flexibler Snack: ca. 200–300 kcal
• Bohnen-Tofu-Dip: ca. 386 kcal
• Skyr-Brötchen: ca. 452 kcal
• Oliven und Gemüsesticks: ca. 90 kcal
• Gesamt: ca. 1.810–1.910 kcal

Warum wir den sechsten Aufbautag so geplant haben

• Porridge, Joghurt, Nüsse und Saaten ergeben ein sättigendes Frühstück.
• Der flexible Snack passt sich an Hunger und Tagesablauf an.
• Weiße Bohnen und Seidentofu verbinden pflanzliches Eiweiß mit einer cremigen Konsistenz.
• Die Skyr-Brötchen sind unkompliziert und brauchen keinen Hefeteig.
• Brot, Dip und Gemüsesticks lassen sich vorbereiten und später weiterverwenden.

Mein Fazit zu Tag 6

Tag 6 funktionierte bereits wie ein normaler Alltagstag. Frühstück und Abendessen ließen sich gut vorbereiten, und der Snack musste nicht zu einer bestimmten Uhrzeit oder in einer festen Form stattfinden. Besonders der Bohnen-Tofu-Dip war für uns eine gute Lösung, weil er cremig wurde, ohne ausschließlich aus Hülsenfrüchten zu bestehen.

Die Summe liegt je nach Snack bei ungefähr 1.810 bis 1.910 kcal und damit etwas höher als die erste grobe Berechnung in unserer Notiz. Für die veröffentlichte Tagesübersicht verwenden wir bewusst die addierten Werte der einzelnen Zutaten.

Häufige Fragen zu unserem sechsten Aufbautag

Kann ich für den Porridge eine andere Pflanzenmilch verwenden?

Ja. Mandel-, Soja- oder ein anderer Haferdrink funktionieren ebenfalls. Geschmack und Kalorienmenge verändern sich je nach Produkt.

Warum besteht der Dip nur zur Hälfte aus weißen Bohnen?

Seidentofu macht ihn leichter zu pürieren und weniger bohnenlastig. Gleichzeitig bleibt der typische Geschmack der weißen Bohnen erhalten.

Lassen sich die Skyr-Brötchen vorbereiten?

Ja. Frisch schmecken sie am besten, sie lassen sich aber vollständig auskühlen und für später aufbewahren. Vor dem Essen können sie noch einmal kurz aufgebacken werden.

Wie erreiche ich ungefähr 1.800 kcal?

Mit einem kleinen Snack und einer etwas kleineren Portion Dip oder Brötchen lässt sich die Menge näher an 1.800 kcal bringen. Unsere Zutaten in vollständiger Menge ergeben etwas mehr.

So geht unsere Aufbaukost weiter

An Tag 7 endet unsere dokumentierte Aufbauwoche mit einer tropischen Frühstückscreme, einer flexiblen Restemahlzeit und herzhaften Zucchini-Wraps.

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