Der Genuss kehrt zurück
An Tag 5 durfte das Frühstück wieder richtig satt machen. Unsere Protein-Schoko-Bowl brachte Quark, Obst, Saaten und knusprige Toppings zusammen. Weil Frühstück und Abendessen recht groß ausfielen, planten wir mittags bewusst kein festes Gericht ein. Stattdessen konnten wir je nach Hunger einen kleinen Snack aus den bereits vorhandenen Zutaten zusammenstellen.
Abends gab es zwei knusprige Reispapier-Sandwiches mit Ei, Kochschinken und Käse. Mit Salat, Gurke und Radieschen fühlte sich der Tag damit schon sehr nach unserer normalen Alltagsküche an.
Kurz eingeordnet: Das ist der fünfte Tag unseres persönlichen Sieben-Tage-Plans nach dem Wasserfasten. Die Kalorienangaben sind Näherungswerte und verändern sich je nach Produkt und gewähltem Snack.
Die Gerichte und Mengen beziehen sich auf eine Person.
Frühstück: Protein-Schoko-Bowl
Die Bowl schmeckt schokoladig, kommt aber ohne zusätzliches Süßungsmittel aus. Banane und Himbeeren bringen genug Frucht mit, während Quark, Hanfsamen, Kakaonibs und Granola für Sättigung und unterschiedliche Konsistenzen sorgen.
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kalorien: ca. 710 kcal
Zutaten
- 250 g Speisequark mit 20 % Fett
- 80 ml Haferdrink
- 10 g ungesüßtes Kakaopulver
- 1 kleine Banane, ca. 100 g
- 40 g Himbeeren
- 25 g Granola
- 10 g Hanfsamen
- 5 g Kakaonibs
- 10 g gepuffter Quinoa
- etwas Zimt
Zubereitung
- Den Quark mit Haferdrink, Kakaopulver und Zimt cremig rühren.
- Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Himbeeren auf der Schokocreme verteilen.
- Granola, Hanfsamen, Kakaonibs und gepufften Quinoa darübergeben.
- Alles direkt servieren, damit die Toppings knusprig bleiben.
Mittagessen: flexibler Snack nach Hunger
Da Frühstück und Abendessen bereits viel Energie liefern, braucht es mittags nicht zwingend ein festes Rezept. Wir stellten uns aus den Resten der vorangegangenen Tage eine kleine Portion zusammen und entschieden nach Appetit.
Kalorien: ca. 200–300 kcal
Mögliche Kombinationen
- eine Scheibe Aufbaubrot mit Hüttenkäse und Radieschen
- Paprika-, Karotten- und Gurkensticks mit Hüttenkäse
- ein Apfel mit einigen Walnüssen
- Aufbaubrot mit Hüttenkäse und etwas Rohkost
Die Tagesübersicht enthält deshalb eine Spanne. Wer näher am ursprünglichen Ziel von 1.600 kcal bleiben möchte, wählt eine kleine Portion am unteren Ende.
Abendessen: knusprige Reispapier-Sandwiches
Für unsere beiden Taschen verwenden wir jeweils zwei Reispapierblätter. Dadurch werden sie stabil genug für die Füllung und außen schön knusprig. Ei, Kochschinken und Käse machen daraus eine vollständige warme Mahlzeit.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Kalorien: ca. 760 kcal einschließlich Beilagensalat
Zutaten für zwei Reispapier-Sandwiches
- 4 Blätter Reispapier
- 60 g Gouda
- 60 g Kochschinken
- 2 Eier
- 15 g Sesam
Zutaten für die Beilage
- ein kleiner grüner Salat
- etwas Gurke
- einige Radieschen
- 1 EL Essig-Öl-Dressing
Zubereitung
- Die Zutaten für den Beilagensalat waschen, klein schneiden und zunächst ohne Dressing bereitstellen.
- Je zwei Reispapierblätter nacheinander kurz in Wasser tauchen und leicht überlappend auf ein Brett legen.
- Je Sandwich ein Ei mittig auf dem Reispapier verteilen. Mit der Hälfte von Kochschinken und Gouda belegen.
- Die Seiten zur Mitte einschlagen und das Reispapier zu einer geschlossenen Tasche falten.
- Beide Taschen von außen mit Sesam bestreuen und in einer gut beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig braten. Dabei so lange garen, bis das Ei vollständig gestockt ist.
- Den Salat mit dem Dressing vermengen und zu den warmen Reispapier-Sandwiches servieren.
Weitere Füllungen
- Ei und Käse
- Thunfisch
- Feta und rote Zwiebel
- Tomate, Mozzarella und Basilikum
Die Varianten verändern die Kalorienmenge. Für unsere Tagesübersicht ist die Version mit Kochschinken, Gouda und Ei berechnet.
Tagesübersicht
- Frühstück: ca. 710 kcal
- Mittagssnack: ca. 200–300 kcal
- Abendessen: ca. 760 kcal
- Gesamt: ca. 1.670–1.770 kcal
Warum wir den fünften Aufbautag so geplant haben
- Das größere Frühstück hält lange satt und bringt wieder mehr Genuss in den Morgen.
- Durch den flexiblen Snack können wir auf den tatsächlichen Hunger reagieren.
- Vorhandenes Aufbaubrot, Hüttenkäse, Obst und Gemüse werden weiterverwendet.
- Die Reispapier-Sandwiches sind warm, knusprig und lassen sich unterschiedlich füllen.
- Mit Bowl, Rohkost, Salat und einer warmen Hauptmahlzeit fühlt sich der Tag wieder deutlich alltäglicher an.
Mein Fazit zu Tag 5
Die Protein-Schoko-Bowl und die knusprigen Reispapier-Sandwiches machten Tag 5 zum bisher genussvollsten Aufbautag. Gleichzeitig war es angenehm, mittags nicht schon wieder nach einem festen Plan essen zu müssen. Der flexible Snack gab uns die Möglichkeit, erst auf den Hunger zu hören und dann zu entscheiden.
Mit mindestens 1.670 kcal lag der Tag über dem ursprünglichen Ziel von 1.600 kcal. Das ist kein Rechenfehler, sondern das Ergebnis der tatsächlich verwendeten Zutaten. Wer die Tagesmenge niedriger halten möchte, kann den Mittagssnack kleiner wählen oder einzelne Toppings der Frühstücksbowl reduzieren.
Häufige Fragen zu unserem fünften Aufbautag
Warum gibt es mittags kein festes Rezept?
Frühstück und Abendessen sind bereits recht sättigend. Ein flexibler Snack passte für uns besser als eine dritte große Mahlzeit und half dabei, vorhandene Zutaten aufzubrauchen.
Müssen es zwei Blätter Reispapier pro Sandwich sein?
Mit zwei Blättern werden die Taschen stabiler und lassen sich leichter wenden. Mit nur einem Blatt kann die Füllung beim Braten schneller austreten.
Kann ich die Reispapier-Sandwiches vegetarisch füllen?
Ja. Ei und Käse, Feta mit roten Zwiebeln oder Tomate, Mozzarella und Basilikum funktionieren ebenfalls. Die jeweilige Füllung muss bei der Kalorienberechnung neu berücksichtigt werden.
Warum liegt der Tag über 1.600 kcal?
Die ursprünglichen 1.600 kcal waren unser Planungsziel. Mit den konkret verwendeten Zutaten und einem Snack ergeben sich tatsächlich ungefähr 1.670 bis 1.770 kcal.
So geht unsere Aufbaukost weiter
An Tag 6 wurde der Speiseplan noch alltagstauglicher: mit warmem Apfel-Zimt-Porridge, einem cremigen Bohnen-Tofu-Dip und selbst gebackenen Skyr-Brötchen.
