Einführung
War das "Waldbaden" bis vor einigen Jahren vorwiegend im asiatischen Raum ein Begriff, so hat insbesondere auch die COVID-19-Pandemie hierzulande für ein steigendes Interesse an diesem etwas außergewöhnlich klingenden Wellness-Trend geführt.
Dass zunehmend Kurse angeboten und sogar von Ärzten sowie Krankenkassen Empfehlungen zum Waldbaden ausgesprochen werden, liegt nicht zu Unrecht daran, dass viele wissenschaftliche Studien eine positive Korrelation zwischen dem Aufenthalt im Wald und dem gesundheitlichen Befinden feststellen konnten.
Vor allem unser heimischer Schwarzwald bietet dafür ideale Voraussetzungen: große zusammenhängende Waldflächen, vergleichsweise wenig Zerschneidung durch Städte und Straßen sowie eine enorme landschaftliche Vielfalt auf engem Raum.
Welchen Einfluss Wälder auf unser Herz-Kreislauf-System und Immunsystem haben, ob sie die bekannten Methoden, wie Bewegung und Entspannung zur Stressbewältigung einfach nur ergänzen und es für die Steigerung des psychischen Wohlbefindens tatsächlich einen geführten Kurs benötigt – auf diese Fragen wollen wir in diesem Artikel eingehen.
Dazu schauen wir uns an, was hinter dem Begriff Waldbaden steckt. Ob das nicht nur wieder ein weiterer Social-Media Trend ist und warum auch gerade der Schwarzwald einer der besten Orte Deutschlands dafür ist.
Was bedeutet Waldbaden überhaupt?
Beim Waldbaden geht es nicht darum, wortwörtlich zu baden.
Vielmehr bedeutet es, sich ganz bewusst und dabei völlig entspannt der Atmosphäre eines Waldes hinzugeben. Daher rührt auch der ursprünglich aus Japan stammende Begriff: Shinrin Yoku. Übersetzt bedeutet er so etwas wie "Eintauchen in die Waldluft".
So ist diese sehr speziell anmutende Naturerfahrung nichts anderes als bei seinem gewöhnlichen Waldspaziergang, die Aufmerksamkeit weniger auf das Spazierengehen, die Bewegung und den fortschreitenden Weg, sondern mehr auf die im Wald befindlichen Geräusche, Gerüche, Licht, Farben, Temperaturen und unterschiedlichen Oberflächen zu lenken.
Man nimmt also den Wald als solchen bewusst war, macht ihn zum Mittelpunkt seines Besuchs. Man hetzt nicht, bleibt so manches Mal sogar stehen – man badet.
Also ein mit allen Sinnen wahrgenommener Aufenthalt in der freien Natur, ohne Ziel, ohne Training, einfach Shinrin Yoku.
Und ihr ahnt es: Um das zu tun, braucht es nicht viel. Keine spezielle Methodik oder Technik ist nötig, um mit all seinen Sinnen einen Wald wahrnehmen zu können. Aber dazu später mehr.
Woher kommt der Begriff "Shinrin Yoku"?
Im Japanischen steht "Shinrin" für Wald und "Yoku" für das Baden. Das Wort "Waldbaden" sollte eine bildliche Vorstellung, ähnlich wie das des Sonnenbadens, herbeiführen.
Im Jahr 1982 wurde Shinrin Yoku zu ersten Mal von der damaligen japanischen Forstbehörde verwendet – zumeist in einem Satz mit Tomohide Akiyama, der die Forstbehörde zu diesem Zeitpunkt leitete.
Zu dieser Zeit war man in Japan auf der Suche nach einem Ausgleich zur Arbeit in einem stetig wachsenden urbanen Umfeld, geprägt von technischem Fortschritt, welcher zunehmend zu einem großen Stressfaktor im Alltag wurde.
Es geht also zum einen darum, dem wachsenden Druck vorsorglich irgendwie entgegenzuwirken und in diesem technologie-lastigen Alltag gleichzeitig auch wieder mehr Wertschätzung für die Natur zu schaffen.
Das Interesse, durch Studien und spezifisch ausgerichtete Forschungsarbeiten positive Effekte des Waldbadens auf den menschlichen Körper wissenschaftlich zu belegen, entwickelte sich aber erst langsam und nahm ab den 1990er-Jahren stetig zu.
Inzwischen hat sich der Begriff international verbreitet. Auch in europäischen Ländern wie Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es immer mehr Angebote zum Thema Waldbaden.
In Japan wird Shinrin Yoku seit mehreren Jahrzehnten als eine Form der Erholung zur Gesundheitsprävention verstanden und sollte deshalb auch nicht pauschal als Heilmethode bezeichnet werden.
Waldbaden ist nicht …
Waldbaden wird von vielen gleichgestellt mit Meditation, Esoterik, dem üblichen Sportprogramm oder gar einem vollständigen Rückzug aus dem digitalen Alltag. So gibt es zwar Ähnlichkeiten und Überschneidungen, sie definieren die Praxis aber nicht.
Waldbaden hat im Gegensatz zum Wandern kein Kilometerziel
Kommt es beim Wandern vor allem auf die Strecke, Höhenmeter oder die zurückgelegte Distanz an, genügt beim Waldbaden schon ein kleines Stückchen Wald, weil es nicht wichtig ist, schnell vorwärtszukommen, um so ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Um den Wald wahrzunehmen, muss man sich theoretisch auch gar nicht vom Fleck bewegen. Die Zeit und das Bewusstsein, was man benötigt, kann man auch an einem festen Platz haben.
Waldbaden ist keine Sportart und kein Fitnessprogramm
Beim Sport zählt am Ende immer die Leistung und das Ergebnis – ganz gleich, ob verbrauchte Kalorien, geschossene Tore oder gestemmte Kilogramm.
Wie bereits beim Wandern erwähnt, kann eine Wald-Erfahrung im Stehen, Sitzen und noch viel mehr im Langsamen als im Schnellen erfolgen.
Waldbaden benötigt keine Meditation
Eine Meditation kann den Einstieg in richtiges Waldbaden erleichtern, genauso kann aber auch umgekehrt Waldbaden dabei helfen, besser zu meditieren.
Es gibt keine Regel, wie offensichtlich (geschlossene Augen, eine bestimmte Atemtechnik) oder unscheinbar richtiges Waldbaden vonstattenzugehen hat. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
Entscheidend ist eine bewusste Hinwendung zur Umgebung.
Waldbaden hat nichts mit Esoterik zu tun
Die Praxis des Waldbadens entstand nicht aus religiösen Weltanschauungen oder spirituellen Ritualen heraus.
Idee war es, mit all seinen Sinnen wieder den Kontakt zur Natur zu finden und sich dadurch besser zu fühlen.
Ganz simpel und ohne weitere Hintergrundgedanken.
Waldbaden ist nicht zwingend "Digital Detox"
Auch wenn "Digital Detox" gerne mal in einem Atemzug zusammen mit Waldbaden genannt wird, sind beide für sich allein gestellt und unabhängig voneinander.
Wer für 1–2 Stunden zum Waldbaden geht, muss deshalb nicht gleich sein Handy und Social Media für mehrere Wochen oder gar für immer aus seinem Leben verbannen.
Seine Bildschirmzeit im Rahmen einer solch bewussten Aktivität zu reduzieren, auch um nicht so einfach ablenkbar zu sein, versteht sich ja eigentlich von selbst.
Aber abgesehen davon, täte vielen von uns sicher gut, immer öfter mal etwas digitalen Detox zu betreiben… Ob nun mit oder ohne Wald.
Waldbaden ersetzt keine medizinische Behandlung
Ich denke, diese Aussage sollte klar sein und gilt exemplarisch für alle Alternativen, Ergänzungen und Ideen, sobald ernsthafte, medizinische Erkrankungen sowie Behandlungen eine Rolle spielen.
Waldbaden kann und soll kein Ersatz für eine ärztliche Diagnose oder gar eine medizinische bzw. psychotherapeutische Behandlung sein – auch wenn Waldaufenthalte das Wohlbefinden unterstützen können.
Welche gesundheitlichen Wirkungen wissenschaftlich belegt sind und wo die Forschung noch Grenzen hat, wird in einem eigenen Abschnitt weiter unten noch einmal differenzierter betrachtet.
Was passiert beim Waldbaden im Körper?
Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse mögen überraschen, so stellt man doch nach einigen Stunden Waldbaden vielleicht gar keinen offensichtlich spürbaren Effekt fest.
Fakt ist, wie bereits in den 80ern in Japan festgestellt, dass unser vollgepackter Alltag unseren Körper massiv unter Stress setzt. Der reagiert darauf mit der Ausschüttung verschiedener Stresshormone, welche im Dauerzustand irgendwann zu chronischem Stress führen. Das wiederum wirkt sich negativ auf unsere Psyche, das Herz- und Kreislaufsystem sowie unsere Abwehrkräfte aus.
Dass ein Aufenthalt im Wald den Cortisol-Spiegel senken kann, wurde bereits in einigen Untersuchungen festgestellt. Ebenso so, dass gleichzeitig das vegetative Nervensystem, welches für unsere Regeneration und Entspannung verantwortlich ist, wieder aktiver wird.
Analog dazu wurden auch positive Veränderungen bei Herzfrequenz und Blutdruck festgestellt. Ein reduziertes Stressgefühl, bedingt durch Zeit, Ruhe und die natürliche Umgebung, beruhigt den Puls und das Herz.
Viele Menschen berichten nach ihrer Zeit im Wald außerdem, dass sie nun wieder klarer denken können. Die natürliche Umgebung scheint unserem Gehirn dabei zu helfen, sich von der ständigen Reizüberflutung durch Termine, Funktionieren-müssen und zuviel Bildschirmzeit zu erholen.
Anschließend funktioniert nicht nur das Denken wieder besser oder die Konzentration fällt leichter, auch die mentale Stimmung profitiert.
Untersucht wird momentan auch, wie groß der Einfluss natürlicher Pflanzenstoffe, zum Beispiel Terpene oder Phytonzide, auf unser Immunsystem ist.
Bäume besitzen diese, um sich vor Schädlingen und Pilzen zu schützen und geben sie außerdem über Blätter, Nadeln und Rinde an ihre Umgebung ab.
Was passiert mit dem Körper beim Waldbaden
- Der Puls sinkt
- Die Herzfrequenz verlangsamt sich
- Der Stresspegel fällt
- Die Konzentration verbessert sich
- Die Stimmung steigt
Was sagt denn nun die Forschung konkret übers Waldbaden?
Der bekannteste Fürsprecher des Waldbadens ist Dr. Qing Li. Er konnte nachweisen, dass die Pflanzenstoffe (Terpene) der Bäume eine über die Blutanalyse messbare Steigerung der körpereigenen Killerzellen bewirkten und dieser Effekt außerdem noch einige Tage nach dem Waldbaden anhält.
In einer weiteren Studie konnte Quing Li bei Probanden, welche er zum Spaziergang in den Wald geschickt hatte, nachweisen, dass diese im Gegensatz zu den Stadt-Spaziergängern eine Erhöhung ihres DHEA-Hormonspiegels aufwiesen. Dieses Hormon schützt unser Herz-Kreislauf-System und beugt Herzerkrankungen vor.
Seine Untersuchungen zählen bis heute zu den meistzitierten Arbeiten auf diesem Forschungsgebiet.
Den Anfang jedoch machte Yoshifumi Miyazaki von der Universität Chiba (Japan). Er erbrachte den Nachweis bereits 1990, dass Stresshormone nach längeren Aufenthalten im Wald abnahmen und machte das Waldbaden damit zu einem anerkannten Forschungsgebiet in der Wissenschaft.
Auch in Deutschland gab oder gibt es einige interessante Studien zur Thematik des Waldbadens.
So hat es sich die Ludwig-Maximilians-Universität München zum Ziel gemacht, ein besseres Verständnis für das Zusammenspiel von Stress, Erschöpfung, Burnout und den positiven Effekten einer natürlichen Umgebung, Aufenthalten im Wald und somit einer Behandlung, aber auch möglichen Prävention zu erlangen.
An der Charité – Universitätsmedizin Berlin geht man noch einen Schritt weiter und versucht herauszufinden, wie gängige Behandlungen gegen Depressionen oder Angststörungen durch Waldbaden ergänzt werden können.
An der Universität Freiburg untersucht man die Beziehung zwischen Mensch und Wald, um Aufschluss über unsere Waldökosysteme, das Klima und die Biodiversität zu erhalten.
Die Erkenntnisse können Aufschluss darüber geben, wie unsere Wälder das Mikroklima beeinflussen und so zur Lebensqualität beitragen – oder auch nicht.
Gerade für den Schwarzwald sind diese Untersuchungen besonders interessant, weil viele Fragestellungen direkt die heimischen Waldlandschaften betreffen.
Was sagen die sogenannten Übersichtsarbeiten?
Übersichtsarbeiten analysieren vorhandene Studien und bewerten diese unter Umständen auch komplett neu. Dabei wird die Qualität aller verfügbarer Veröffentlichungen geprüft und zusammengefasst.
Inzwischen wurden auch zahlreiche Einzelstudien zum Waldbaden in solchen sogenannten systematischen Übersichtsarbeiten zusammengefasst.
Diese kommen insgesamt zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Aufenthalte im Wald das psychische Wohlbefinden und die Stressresilienz fördern können.
Die Forschenden weisen aber auch darauf hin, dass viele Studien mit kleinen Teilnehmerzahlen durchgeführt wurden und weitere Forschung nach wie vor notwendig bleibt.
Was bedeutet das für uns?
Auch wenn noch nicht jede Wirkung abschließend wissenschaftlich geklärt ist, lässt sich eines ganz klar festhalten: Zeit in der Natur tut uns Menschen gut.
Und das Schöne ist, dafür braucht es nicht viele Stunden täglich. Selbst regelmäßige kurze Aufenthalte können helfen, den hektischen Alltag bewusst zu unterbrechen und etwas nur für uns zu tun.
Gerade Regionen wie der Schwarzwald bieten dafür ideale Voraussetzungen.
Wenn du den Schwarzwald kennenlernen und ganz bewusst erleben möchtest, bietet sich neben dem Waldbaden das Wandern an. Viele ruhige Touren durch Wälder und entlang von Bächen, bieten eine gute Gelegenheit sich dem Thema Wald und Waldbaden anzunähern. Thematisch passende Wanderungen findest du in unserer Kategorie: Wanderungen im Schwarzwald.
Warum fühlen sich Menschen im Wald überhaupt wohl?
Aber warum empfinden viele Menschen einen Wald als angenehm, beruhigend und erholsam – selbst dann, wenn sie dort gar nichts Besonderes unternehmen?
Wer sich langsam durch den Wald bewegt, entdeckt oft Tiere, die man bei einer normalen Wanderung leicht übersieht – zum Beispiel den Uhu, die größte Eule Europas. Und wem geht denn bitte nicht beim Sehen von Wildtieren das Herz auf, bzw. lässt sich davon nicht begeistern?
Die Biophilie-Hypothese
Mit "Biophilia" beschrieb der Evolutionsbiologe Edward Wilson vor 40 Jahren, die Tatsache, dass wir eine ganz natürliche und tiefgründige Verbindung zur Natur haben, weil diese nunmal Teil unserer evolutionären Geschichte ist.
Wir reagieren positiv auf Pflanzen, Wasser und Wälder, weil wir uns schon seit vielen Jahrtausenden in einer Beziehung mit ihnen befinden.
Die Farbe Grün beruhigt uns – oder?
Wäre der Wald blau, würde er dann eine gleichermaßen beruhigende Wirkung auf uns haben, wie der Wald, der grün ist?
Unser Urinstinkt ist auch hier wieder verantwortlich für das (subtile) bessere Wohlbefinden.
Entscheidend ist allerdings nicht unbedingt der grüne Wald (oder das blaue Meer oder welche Lieblingsfarben man denn nun im Speziellen so hat).
Was positive Gefühle oder Verknüpfungen im Gehirn – unsere Erinnerungen – betrifft, haben natürliche Umgebungen den Vorrang vor künstlich geschaffenen Lebensräumen. Diese kommen meistens auch noch mit Lärm, Gestank und Reizüberflutung einher. Für unser Gehirn ist Waldbaden deshalb wie Urlaub.
Natürliche Geräusche
Auch bei den Waldgeräuschen (oder den Dschungelgeräuschen in den tropischeren Hemisphären) kann unser Gehirn in den Pausenmodus schalten.
Im Gegensatz zu Verkehrslärm versetzen uns die natürlichen Geräusche von Wind, Wasser und Tieren nicht in einen permanenten Aufmerksamkeitsmodus.
Diese Geräusche sind einfach schon immer da und vor allem: sie sind nicht an uns persönlich gerichtet. Sie kommen nicht mit einem Verpflichtungsgefühl daher.
Hinzu kommt das Zusammenspiel von weichem Licht und Schatten, frischer (grüner) Luft, immer passend zur aktuellen Temperatur, kein Feinstaub oder Mikroplastik und wilde, ungerade Formen, Beschaffenheiten und Untergründe.
Warum eignet sich der Schwarzwald besonders zum Waldbaden?
Der Schwarzwald zählt zu den größten zusammenhängenden Waldlandschaften Deutschlands und bietet ideale Voraussetzungen für das Waldbaden.
Anders als in vielen Regionen wechseln sich hier auf engem Raum ausgedehnte Misch-, Tannen- und Buchenwälder, tief eingeschnittene Schluchten, klare Bäche, stille Moore und aussichtsreiche Höhenlagen ab.
So entsteht eine landschaftliche Vielfalt, die für Tiere und Pflanzen unterschiedliche Lebensräume schafft und so für abwechslungsreiche Naturerlebnisse auch für uns Besucher sorgt.
Ein weiterer Vorteil liegt im besonderen Mikroklima des Waldes. Trotz spürbar wärmerer und längerer Sonne- und Hitzeperioden bleibt es in den Waldgebieten deutlich kühler als in versiegelten Städten oder auf offenen Landschaftsflächen.
Dichte Baumkronen spenden Schatten, Wasserläufe erhöhen die Luftfeuchtigkeit und die so entstehende natürliche Luftzirkulation sorgt für ein angenehmeres Klima. Gerade Schluchten, Wasserfälle und Bachläufe entwickeln dadurch selbst an heißen Sommertagen eine spürbare kühlende Wirkung.
Vielleicht ist genau das einer der Gründe, warum sich viele Menschen nach einem Tag im Schwarzwald erholter fühlen – obwohl sie weder einen Wellnessurlaub noch eine aufwendige Auszeit erlebt haben.
Besonders entlang von Bächen und Wasserfällen entsteht eine ruhige und ganz besondere Atmosphäre. Beispiele dafür ist unsere Wanderung durch die Teichschlucht.
Doch diese besondere Wirkung ist weit mehr als nur ein angenehmes Gefühl. In Zeiten zunehmender Hitzewellen, wachsender Belastungen im Alltag und des Wunsches nach wohnortnaher Erholung gewinnen große Waldlandschaften wie der Schwarzwald immer mehr an Bedeutung.
Warum der Schwarzwald deshalb weit mehr ist als ein beliebtes Urlaubsziel und welche besondere Rolle seine Wälder künftig für Klima, Gesundheit und Lebensqualität spielen könnten, schauen wir uns in einem anderen Beitrag genauer an.
Waldbaden braucht keine Anleitung
Nun habt ihr so viele Gründe aufgezeigt bekommen, warum Waldbaden etwas ganz Tolles sein kann. Nur wie macht man das jetzt, das Waldbaden?
Sucht euch einen ruhigen Waldabschnitt. Ohne Hast, ohne Anspruch, einfach einen Ort mitten im Wald, der euch gefällt.
Ihr braucht dazu keine Map, welche euch eine bestimmte Vegetation oder Richtung anzeigt, keinen Coach, keinen Kurs und auch keine Klangschale.
Natürlich sollte auch das Handy jetzt gerade nicht wichtig sein, nicht großartig für Ablenkung sorgen.
Nehmt euch nichts vor, auch nicht, euch Zeit zu nehmen. Ihr seid einfach dort.
Geht langsam, bleibt stehen, hört zu und riecht. Beobachtet, atmet tief durch, geht weiter oder setzt euch hin. Habt keine weiteren Erwartungen.
Einfach im Wald sein.
Waldbaden in 5 Minuten
- stehen bleiben
- tief einatmen
- Geräusche wahrnehmen
- Umgebung beobachten
Wenn du Waldbaden ausprobieren möchtest …
Hier ein paar Orte im Schwarzwald, die sich dafür durchaus eignen:
- Achatweg (entspannter Waldspaziergang)
- Unterstmatt–Hochkopf (außergewöhnliches Landschaftsbild)
- Sägersweiher (wenn es besonders entspannt sein soll)
Fazit
Waldbaden ersetzt keine medizinische Behandlung.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse und vielleicht auch die eigene positive Erfahrung, die man im Wald schon einmal gemacht hat, zeigen allerdings deutlich, dass regelmäßige Aufenthalte im Wald Körper und Geist positiv beeinflussen können.
Der Wald fordert nichts von uns. Er schafft Raum für Ruhe, Bewegung und Erholung – ganz ohne Leistungsdruck.
Und diese Erkenntnis hat in unserer heutigen Zeit eventuell mehr Gewicht, als uns so wirklich bewusst ist.
Hilfreiche Gadgets zum Waldbaden
Für das Waldbaden braucht es keine besondere Ausrüstung. Aber einige kleine Helfer können den Aufenthalt im Wald etwas angenehmer machen. Einige passende Empfehlungen haben wir hier zusammengestellt.
Einige der folgenden Links sind Affiliate-Links (mehr dazu hier). Wenn du über sie bestellst, unterstützt du unseren Blog ganz ohne Mehrkosten für dich – danke dafür! 🌲
Gepolsterte Sitzunterlage
Um bei entsprechender Wetterlage oder wenn sich keine bequeme Sitzgelegenheit findet.
Thermobecher
Für kalte und heiße Getränke – ein gutes Getränk kann beim entspannten Waldbaden helfen.
Cordtasche
Um Becher und Sitzunterlage (und auch andere Dinge) angemessen transportierenzu können.
Geeignete Quellen zum Nachlesen
- Japan National Tourism Organization: Ursprünge und Verständnis von Shinrin Yoku
Offizielle japanische Einordnung zur Einführung 1982 und zum gesellschaftlichen Hintergrund. - Park et al.: Physiological effects of Shinrin-yoku in 24 Japanese forests
Häufig zitierte Feldstudie und historische Einordnung des Begriffs. - Tsunetsugu et al.: Entwicklung der Shinrin-Yoku-Forschung
Hilfreich für die zeitliche Einordnung der systematischeren Forschung ab 2004. - WHO Europa: Natur, Grünräume und Gesundheit
Übergeordnete Einordnung der gesundheitlichen Bedeutung natürlicher Umgebungen. - WHO Europa: Urban green spaces and health
Wichtig für die sachliche Ergänzung, dass positive Naturwirkungen nicht ausschließlich in Wäldern auftreten.
